Menurunkan gula darah sangat penting, terutama bagi penderita diabetes. Berbagai faktor, termasuk gaya hidup yang tidak sehat, dapat memicu tingginya kadar gula darah. Berikut adalah beberapa cara mudah untuk menurunkan kadar gula darah secara alami:

1. Latihan dan Gerakan Sepanjang Hari
   Olahraga teratur dan aktivitas fisik dapat membantu mengatur berat badan dan meningkatkan sensitivitas insulin, memungkinkan sel untuk menggunakan glukosa lebih efektif. Olahraga juga membantu otot menggunakan gula darah untuk energi. Jika memiliki masalah dengan pengelolaan gula darah, periksa kadar gula darah sebelum dan sesudah berolahraga untuk memahami respons tubuh dan menjaga kadar gula darah stabil. Targetkan sesi olahraga 10 menit, tiga kali sehari, lima hari seminggu untuk mencapai 150 menit per minggu. Olahraga yang direkomendasikan meliputi jalan ringan, latihan ketahanan seperti squat atau leg raise, angkat berat, jalan cepat, lari, bersepeda, menari, renang, dan jumping jack.
   
   
2. Kelola Asupan Karbohidrat
   Asupan karbohidrat memengaruhi kadar gula darah karena tubuh memecah karbohidrat menjadi glukosa, yang kemudian digunakan atau disimpan sebagai energi dengan bantuan insulin. Jika mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat atau memiliki masalah dengan fungsi insulin, kadar glukosa darah bisa meningkat. American Diabetes Association merekomendasikan penderita diabetes mengatur asupan karbohidrat dengan menghitungnya untuk mengelola gula darah lebih baik. Diet rendah karbohidrat dapat menurunkan kadar gula darah dan mencegah lonjakan, namun penting untuk membedakan antara diet rendah karbohidrat dan tanpa karbohidrat. Memprioritaskan karbohidrat dari biji-bijian dan sumber yang tidak diolah memberikan nilai gizi lebih besar dan membantu menurunkan kadar gula darah.
   
   
3. Makan Lebih Banyak Serat
   Serat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula, membantu menaikkan kadar gula darah secara bertahap. Ada dua jenis serat: larut dan tidak larut. Serat larut secara khusus dapat meningkatkan pengelolaan gula darah, sementara serat tidak larut tidak memiliki efek ini. Pola makan tinggi serat dapat membantu tubuh mengatur kadar gula darah dan mengelola diabetes tipe 1 lebih baik. Makanan tinggi serat termasuk sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh. Asupan serat harian yang direkomendasikan adalah sekitar 25 gram untuk wanita dan 35 gram untuk pria.
   
   
4. Minum Air
   Minum cukup air membantu menjaga kadar gula darah dalam kisaran sehat dengan mencegah dehidrasi dan membantu ginjal membuang kelebihan gula melalui urin. Sebuah ulasan studi observasional tahun 2021 menemukan bahwa orang yang minum lebih banyak air memiliki risiko lebih rendah terkena kadar gula darah tinggi. Air dan minuman nol kalori lebih baik untuk hidrasi, sementara minuman manis sebaiknya dihindari karena dapat meningkatkan glukosa darah, menyebabkan penambahan berat badan, dan meningkatkan risiko diabetes.
   
   
5. Menerapkan Manajemen Porsi
   Mengelola porsi makanan membantu mengatur asupan kalori dan mempertahankan berat badan yang sehat, yang pada gilirannya meningkatkan kadar gula darah yang sehat dan mengurangi risiko diabetes tipe 2. Memantau ukuran porsi dapat mencegah lonjakan gula darah dengan cara makan perlahan, mengukur makanan, menggunakan piring lebih kecil, dan menghindari restoran yang menyajikan porsi besar. Memilih makanan dengan indeks glikemik (GI) rendah, yang mengukur seberapa cepat karbohidrat dipecah dan diserap, juga dapat membantu menurunkan kadar gula darah. Makanan dengan GI rendah, seperti jelai, yogurt Yunani tanpa pemanis, gandum, kacang polong, dan sayuran tidak bertepung, bermanfaat bagi penderita diabetes. Fokus pada kualitas makanan secara keseluruhan lebih efektif daripada hanya menghilangkan atau menambahkan kelompok makanan tertentu.
   
   
6. Kelola Tingkat Stres Anda
   Stres dapat memengaruhi kadar gula darah dengan meningkatkan hormon glukagon dan kortisol, yang menyebabkan lonjakan gula darah. Strategi manajemen stres seperti olahraga, meditasi, pernapasan dalam, journaling, seni dan kerajinan, psikoterapi, dan hobi favorit dapat membantu. Latihan dan metode relaksasi seperti yoga dan pengurangan stres berbasis kesadaran juga bermanfaat bagi penderita diabetes kronis dalam memperbaiki masalah sekresi insulin.
   
   
7. Lacak Kadar Gula Darah
   Memantau kadar glukosa darah dengan glukometer di rumah dapat membantu Anda mengelola gula darah lebih baik. Mencatat kadar glukosa memungkinkan Anda menilai kebutuhan penyesuaian pada makanan atau obat-obatan dan memahami respons tubuh terhadap makanan tertentu. Mengukur gula darah secara rutin, baik sebelum dan setelah aktivitas seperti olahraga atau 2 jam setelah makan, dapat membantu mengidentifikasi perubahan yang diperlukan dalam diet Anda, seperti mengganti sayuran bertepung dengan sayuran non-tepung.
   
   
8. Tidur yang Cukup dan Berkualitas
   Kebiasaan tidur yang buruk dan kurang istirahat dapat memengaruhi kadar gula darah dan sensitivitas insulin, meningkatkan risiko diabetes tipe 2, serta meningkatkan nafsu makan dan berat badan. Kurang tidur juga dapat meningkatkan kadar kortisol, yang penting dalam pengelolaan gula darah. Disarankan untuk tidur selama 7 hingga 8 jam per malam. Untuk meningkatkan kualitas tidur, ikuti jadwal tidur yang konsisten, hindari kafein dan alkohol sebelum tidur, lakukan aktivitas fisik sepanjang hari, kurangi waktu layar sebelum tidur, jaga kamar tidur tetap sejuk dan nyaman, serta batasi tidur siang.
   
   
9. Makanlah Makanan yang Kaya Kromium dan Magnesium
   Kadar gula darah tinggi dan diabetes sering dikaitkan dengan kekurangan mikronutrien seperti kromium dan magnesium. Kromium, yang terlibat dalam metabolisme karbohidrat dan lemak, dapat meningkatkan aksi insulin dan membantu regulasi gula darah. Makanan kaya kromium meliputi daging sapi, ayam, biji-bijian utuh, kacang hijau, apel, dan kacang almond. Magnesium juga penting untuk pengaturan kadar gula darah dan pola makan kaya magnesium dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes. Sebaliknya, kekurangan magnesium dapat menyebabkan resistensi insulin dan penurunan toleransi glukosa. Makanan kaya magnesium termasuk sayuran berdaun gelap, biji labu, tuna, biji-bijian utuh, coklat hitam, pisang, alpukat, dan kacang polong. Walaupun berbagai makanan dan tumbuhan diketahui memiliki khasiat obat, bukti ilmiah mengenai penggunaannya masih terbatas dan memerlukan penelitian lebih lanjut.
   
   
10. Kelola Berat Badan
    Mempertahankan berat badan dalam kisaran yang direkomendasikan dokter dapat membantu menjaga kadar gula darah yang sehat dan mengurangi risiko diabetes. Penurunan berat badan sebesar 5% dari berat badan awal, bahkan jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, dapat meningkatkan regulasi gula darah dan mengurangi kebutuhan obat diabetes. Sebagai contoh, seseorang dengan berat badan 200 pon (91 kg) yang kehilangan 10 hingga 14 pon (4,5 hingga 6 kg) mungkin mengalami peningkatan signifikan pada kadar gula darahnya. Kehilangan lebih dari 5% berat badan awal juga dapat memperbaiki pembacaan HbA1c, yang mencerminkan kadar gula darah selama 3 bulan terakhir.
    
    
11. Makan Camilan Sehat Lebih Sering
    Mengonsumsi camilan sehat sepanjang hari dapat membantu mencegah kadar gula darah tinggi dan rendah serta mengurangi risiko diabetes tipe 2. Makan dalam porsi kecil dan sering dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah. Selain itu, camilan sehat yang teratur dapat menurunkan kadar HbA1c, yang mencerminkan rata-rata kadar gula darah selama 3 bulan terakhir.
    
    
12. Makanlah Makanan Kaya Probiotik
    Probiotik, bakteri ramah dengan banyak manfaat kesehatan, dapat membantu meningkatkan regulasi gula darah dengan menurunkan kadar gula darah puasa, HbA1c, dan resistensi insulin pada penderita diabetes tipe 2. Studi tahun 2016 menunjukkan bahwa mengonsumsi berbagai spesies probiotik selama setidaknya 8 minggu dapat secara signifikan menurunkan kadar gula darah. Makanan kaya probiotik termasuk yogurt, kefir, tempe, kol parut, dan kimchi.
    

Sumber: cnbcindonesia.com